Nutrição

O poder de cura dos cereais

Incluí-los nas refeições, duas vezes ao dia, previne doenças do coração, diabetes e ainda combate a obesidade

POR FABIANA GONÇALVES


As pesquisas realizadas até agora indicam que uma alimentação rica em cereais integrais - trigo, aveia, arroz e milho - , como parte de um estilo de vida saudável, pode fazer muito bem ao organismo humano. De acordo com vários estudos, o consumo desses produtos, associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida de qualidade e com baixo teor de gorduras, ajuda a diminuir os níveis de colesterol e a manter o coração em dia.

Isso porque esses alimentos são ricos em nutrientes e fitocompostos com conhecidos benefícios para a saúde, como fibra alimentar, antioxidantes e fitoestrógenos, a exemplo de lignina, vitaminas e minerais.

Num estudo feito nos EUA, "Dieta e Coração: Considerações", pesquisadores analisaram a dieta alimentar de 337 pessoas durante 20 anos e concluíram que a redução no risco de doença cardíaca poderia ser atribuída a uma alta ingestão de fibra de cereais.

"E mais: existem evidências, em pesquisas recentes, sobre o impacto positivo que comer cereais integrais pode ter no controle do peso, pois as fibras absorvem a água e formam géis, ficando mais tempo no estômago, o que proporciona mais saciedade", explica a nutricionista Silvia Cozzolino, professora da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP e presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban).

Para o endocrinologista Bruno Geloneze, diretor da Sociedade Brasileira de Diabetes e secretário da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e Síndrome Metabólica (Abeso), entre as causas mecânicas da obesidade está o fato da população ter uma alimentação rica em gorduras e carboidratos refinados e pobre no consumo de fibras e cereais integrais. "A obesidade é uma doença. Só para ter uma idéia, o baixo consumo desses alimentos contribui para o aumento do colesterol ruim (LDL) triglicérides, resistência a insulina, diabetes, obesidade visceral, cinco sintomas da Síndrome Metabólica ", explica.

"Dados da Associação Americana de Diabetes garantem que o consumo diário de pelo menos três porções desses não refinados reduz em 30% o risco de desenvolver o diabetes tipo 2", afirma o médico. "Em quem já é portador da doença, há uma redução entre 16% e 19% da glicemia após a refeição, ou seja, não vai ter o pico de glicose", afirma.

"Se compararmos com um paciente de diabetes tipo 2, veremos que aquele que consumiu 10 g de glicose pura ou a mesma porção de carboidrato simples (massas e doces feitos com farinha branca) terá, logo, esse pico de açúcar no sangue. Portanto: o consumo de alimentos integrais melhora a ação da insulina no corpo", diz Raul Dias dos Santos, livre-docente em Cardiologia da Faculdade de Medicina da USP e diretor da Unidade de Lípides do Hospital das Clínicas, em São Paulo.

Para entender por que os cereais integrais são tão bons para emagrecer, Geloneze, ensina: "Uma porção de alimentos integrais faz grande volume no estômago, mas tem baixa densidade de energia por grama e precisa de boa mastigação para ser digerido". Ele mostra como o alimento age no organismo:
Aumenta a saciação. "Ou seja, a pessoa se sente satisfeita com uma porção menor", afirma.
Garante a saciedade. "A pessoa vai demorar mais tempo para sentir fome."

Clique e veja a receita

PÃO DE FARELO E FRUTAS

INGREDIENTES
● 1 lata de 425 g de peras em conserva
● 1/4 xíc. (chá) de óleo de canola
● 2 ovos levemente batidos
● 1 col. (chá) de essência de baunilha
● 1 1/3 xíc. (chá) de farinha de trigo integral
● 2/3 xíc. (chá) de farelo de aveia
● 2/3 xíc. (chá) de farelo de trigo
● 1/3 xíc. (chá) de açúcar
● 1 col. (sopa) de fermento em pó
● 1/2 col. (chá) de canela moída
● 1 pitada de sal
● 2/3 xíc. (chá) de ameixas secas sem caroço ou damascos desidratados
● 1/3 xíc. (chá) de nozes picadas (opcional)

MODO DE FAZER
1. Escorra as peras e reserve o suco.
2. No liquidificador, coloque as peras e metade do suco e bata até obter uma mistura uniforme.
3. Transfira a mistura para uma medida de 2 xíc. (chá) e acrescente o restante do suco até completar 1 1/3 xíc. (chá).
4. Junte o óleo, os ovos e a essência de baunilha ao purê de pêra e misture bem. Reserve.
5. Numa tigela, misture a farinha de trigo integral, o farelo de aveia, o farelo de trigo, o açúcar, o fermento em pó, a canela e o sal.
6. Acrescente o purê de pêra à mistura de farinha e mexa bem. Junte as ameixas ou os damascos e, se desejar, as nozes e mexa.
7. Unte um tabuleiro de 20 cm X 10 cm e despeje a mistura de maneira uniforme.
8. Asse em forno a 175 graus por cerca de 45 min. ou até que enfie um palito no meio do pão e este saia limpo.
9. Retire-o do forno e deixe descansar em temperatura ambiente por 15 min., antes de cortar e servir.

Quanto consumir...

"Todo excesso é prejudicial e, com os cereais integrais não poderia ser diferente", diz a nutricionista Silvia Cozzolino. Por ter os grãos intactos, ele são mais calóricos. "Eu diria que a melhor maneira de medir uma porção de cada alimento - e isso inclui todos os tipos _ seria pelo tamanho da mão em concha. Não mais que isso", explica a especialista. Veja como consumir os cereais integrais em porções que cheguem ao ideal de 40 gramas diárias. A nutricionista ensina a dividi-los entre as refeições:
CAFÉ DA MANHÃ
● 2 fatias de pão integral ou
● 1/2 xíc. (chá) de cereal integral (aveia, milho, trigo e centeio) com leite ou iogurte desnatado
LANCHE DA MANHÃ E DA TARDE
● 2 torradas integrais ou
● 3 col. (sopa) de cereal integral com 1 pote de iogurte desnatado
ALMOÇO E JANTAR
● 3 col. (sopa) de arroz integral ou
● 3 col. (sopa) de polenta feita com fubá

RECEITA RETIRADA DO LIVRO 200 RECEITAS DE BONS CARBOIDRATOS, SANDRA WOODRUFF, EDITORA SEXTANTE